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【贝加美月子讲课】产后让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性的方法

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发表于 2018-1-27 13:33:07 |显示全部楼层
在怀孕期间,孕妈妈的腰围大约增加了50厘米,因此产后你会感到腹部是如此伸张与松弛。怎样使肚子缩回去?怎样预防压力性尿失禁?如何能恢复阴道的弹性?在这里整理了一些方法,你可以做一些简单的运动,让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

产后塑形

产后塑形
什么是产后腹直肌分离

在腹部的最外侧,由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。

腹直肌包括两个半面,由一层薄薄的、称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉,由不同的方向斜斜地穿过腹部;更底下的一层,则是由一侧边穿到另一侧,直直地穿过腹部。这几层肌肉,有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方,只有一层肌肉,因此该部位特别多肉,容易受伤。

在怀孕期间,白线会开始变软,并开始扩张,使腹直肌的二层肌肉分开,以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开,被称为腹直肌的分离。这个空隙通常会在产后48周后逐渐关闭。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼,就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治,腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会,而且会让你的小腹更难恢复平坦。



你可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽:

仰面平躺,膝盖弯曲。

把右手放在肚子上(如果你是左撇子,放左手也可以)掌心向下,手指指向耻骨的位置,手在肚脐的位置上。

吸气,然后呼气的同时,头和肩轻轻抬离地面,好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系,只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。

在你尝试往起坐时,应该能感觉到你的腹肌聚拢。如果你存在腹直肌分离的话,你就应该能够感觉到。你可能要多做几次才能感觉到。如果你连续尝试了3次还什么都没有感觉到,就不要再做了。



产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽,你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练,并且避免做仰卧起坐。 如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上,一定到医院去咨询相关医生。

产后第一个月的最佳锻炼方案

产后什么时候开始锻炼?

很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周左右。

产后锻炼1:骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。



1.平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

2.收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

3.保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做3~4组,每天做3次左右。

产后锻炼2:俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。



1.双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。

2.保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。

3.重复10~12次,可以做3组。

产后锻炼3:半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。



1.仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

2.深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。

产后锻炼4:抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。



1.平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。

2.吸气,鼓起腹部。

3.呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。

4.抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复8~10次。

虽然你可能急着想恢复怀孕前的身材,但还是要注意安全,循序渐进。你要随时向医生咨询相关知识,报告你的锻炼情况。除了上述运动之外,你可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习,例如快步走等。

刚开始的时候,每周2~3次,每次5分钟,然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量:如果你发现恶露流量增加,或者颜色变成鲜红色或鲜粉色,请马上停止锻炼,并去医院检查,因为这可能是出血的征兆。



当你感觉自己体力恢复得更好,也不那么缺少睡眠时(通常是在产后4~6周),你可以在进行以上运动时,增加每组的个数,每天多做几组,或者也可以尝试更高级的产后运动。

产后骨盆肌肉练习方法

什么是骨盆底肌肉练习?

骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。骨盆底肌肉练习也叫“凯格尔练习”,这是因为它与妇科医生阿诺德.凯格尔的渊源。

凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习了。这两种情况在生过孩子后都有可能会发生。

如果你还没有开始做骨盆底肌肉练习,我们建议你从现在就开始进行,并且要一直坚持下去,成为伴随你一生的好习惯。增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁,70%的女性在怀孕期间或分娩后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明,强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。



骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环,预防痔疮,加快会阴侧切或会阴撕裂愈合。最后,在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习,不仅有助于你对膀胱的控制,而且会增强你阴道的弹性,让你产后的性生活更加幸福。

怎样做骨盆底肌肉练习?

想象一下,你试着忍住放屁,同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种“收紧和向上提拉”的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。

提示:你可以将一支干净的手指放入阴道,如果在练习的过程中,你的手指能感觉到受挤压的话,就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习,并询问你先生的感受。如果你的方法正确,他会感觉到你的阴道紧紧地“拥抱”着他的阴茎。

在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。



虽然开始练习时,单独调动这些肌肉对你来说,也许并不容易做到,更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时,把手放在肚子上,可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。如果你有小便失禁的问题,尝试在打喷嚏或咳嗽时,收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

多长时间进行一次骨盆底肌肉练习?

开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。

让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。



只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。




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